Adecuación física general y específica y las diferencias entre ambas.  La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.  Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.

La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.

Conceptos de carga, volumen e intensidad. Sus semejanzas y diferencias

Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.

Más específicamente, se entiende por carga:

- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.

- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.

Las cargas tienen dos manifestaciones:

Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.

Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.

La Carga Física tiene varios componentes. Definiciones de los componentes de la Carga Externa:

Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.

Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.

La importancia de los trabajos en circuitos para el desarrollo de las cualidad físicas.

En los trabajos en circuito se producen esfuerzos de intensidad alta en un mínimo tiempo de ejecución:

• Se trabaja en deuda de oxígeno
• Con una frecuencia cardiaca de 150 - 160 pulsaciones por minuto
• Es un esfuerzo cuantitativo (cantidad) - cualitativo (calidad)
• Los esfuerzos, si son de carrera, se manifiestan a toda velocidad, interviniendo todo el organismo
• En esfuerzos funcionales pueden intervenir grandes o pequeños grupos musculares
• Notable producción de ácido láctico
• Se debe alternar el tiempo de trabajo y el de recuperación

Sistemas de entrenamiento: carrera a ritmo, trabajo en circuito y/o pesas.

¿En qué consiste el sistema de carrera en intervalos y el sistema Fartlek?

CARRERA DE INTERVALOS

Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.

• Distancias habituales (100-400)m.
• Con intervalos (pausas) de (30-120)".

Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):

FARTLEK

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:

• Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
• La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
• Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
• Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
  
  El entrenamiento en circuito o “circuit training” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.
  Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si metemos mucha caña.
  Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.
  La clave del circuit training está en saber elegir los ejercicios de las estaciones. Pongamos un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:
• curl de biceps con barra
• Estación 2: zancadas con mancuernas para el trabajo del tren inferior
• Estación 3: abdominales
• Estación 4: flexiones
• Estación 5: medias sentadillas
• Estación 6: patadas de triceps con mancuernas
• Estación 7: máquina de step  
• Fuerza
  Se realizaran cuatro series de ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Iniciaremos con lagartijas para trabajar brazos y pecho. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Seguimos con barras para trabajar brazos y espalda. En un principio serán las repeticiones que se aguanten por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Después vendrán las abdominales para trabajar el abdomen. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Terminaremos con sentadillas para trabajar las piernas. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Es posible que se agregue el ejercicio de barras si tiene donde realizarla (todo depende de cómo se sienta su cuerpo ya que es un ejercicio muy difícil). Si se hace se recomienda que se siga la misma serie que con lagartijas.
  Es recomendable descansar un poco entre serie y serie pero no demasiado puesto que enfriamos nuestro cuerpo. Lo ideal es que el tiempo por serie sea de 7 a 10 minutos como máximo.  
• Velocidad
  En la sección de velocidad realizaremos carreras de 100, 200, y 400 metros. No importa que no sean las distancias exactas puesto que no es un entrenamiento de atletismo pero no vendría mal que se respetaran las proporciones para mantener los buenos resultados.  
• Resistencia.
  Los dos primeros días de ejercicio de la semana serán más ligeros en cuanto a resistencia refiere ya que hemos diseñado este formato pensando en los horarios de estudiantes de bachillerato y por lo tanto estos días serán días de escuela. En estos días se correrá veinte minutos y en los dos últimos días (sábado y domingo) se correrán cuarenta minutos. Conforme se avance con el programa se aumentará el tiempo hasta llegar a cuarenta minutos entre semana y una hora y media los fines de semana.
  Si no se desea correr hicimos un programa para agregar si se quiere la bicicleta (estática o no) en la cual se podrá ejercitar los primeros días de 40 a 60 minutos a una velocidad constante y media. Los últimos dos días serán 90 minutos lo que dure el ejercicio.
  
  Control de la carga física
  
  Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
  PEF CLD.
  Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
  Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
  Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
  Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
  Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.